1日3,000歩から、認知低下に差ほか

米マサチューセッツ総合病院などの研究チームが、認知機能に問題のない50〜90歳の296人を平均9.3年追跡したところ、歩数が多い人ほど認知機能の低下が遅い傾向が見られました。1日3,000〜5,000歩の人では低下の遅れが約3年分、5,000〜7,500歩では約7年分に相当しました。関連が見られたのは、脳内にアミロイドベータがたまっている人で、歩くことでタウたんぱく質の蓄積が抑えられる可能性が示されています。

筋トレにたんぱく質の補給を組み合わせた試験23件・611人をまとめたメタ分析で、筋トレのみの場合よりベンチプレスで平均2.63kg、スクワットで平均7.40kg、筋力の伸びが大きい結果になりました。スクワットの上乗せは、期間が12週以下で、運動の前後と就寝前にたんぱく質を取る場合に目立ちました。対象は健康な若年成人で、効果は「少しの上乗せ」にとどまる点には注意が必要です。

トレーニング経験者24人を対象に、8時間睡眠・4時間睡眠・徹夜の翌日で筋トレの成績を比べた実験では、睡眠が短いと最大筋力そのものより先に「速さ」と「繰り返す力」が落ちました。男性では中程度の重さでの挙上速度が7〜13%低下し、女性ではスクワットの持久力が7〜12%低下しました。両グループとも疲労感は強くなったと報告されています。

ドロップセットやレストポーズ法など7つの「上級テクニック」を従来の筋トレと比べた研究24件を統合したメタ分析では、筋力ではわずかに上級テクニックが有利でしたが、筋肥大では全体として従来法との有意な差は見られませんでした。筋肥大で従来法を上回ったのは、短い休憩を挟んで反復を続けるレストポーズ法だけでした。対象はトレーニング歴6カ月以上の18〜45歳です。

医学誌JAMA Network Openに発表された研究で、11〜12歳の時点で1日の歩数が多い子どもほど、1年後のメンタルヘルスの問題が少ない傾向が見られました。今の歩数から1,000〜2,000歩増やすことでも関連があり、1万2,000歩以上でも頭打ちは見られませんでした。観察研究のため因果関係までは断定できませんが、研究者は「通学や遊びなど日常の中で歩く機会を増やすことが現実的だ」としています。